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運動舒緩8種痠痛症狀

「運動比吃藥有效。」這是國泰醫院復健科物理治療師簡文仁組長20多年的臨床心得,適當的伸展及訓練肌耐力的運動,對於舒緩痠痛症狀很有幫助。 這些運動都簡單易學而且很安全,「除非是嚴重的骨質疏鬆症,」台北榮總復健科物理治療師劉孟玲組長表示,一般沒有什麼特別的禁忌,只要注意力道不要太過度,還有在急性發炎的期間不適合做任何的運動,必須充分的休息及局部冰敷。 劉孟玲進一步提醒,假如做完以後,因為運動而產生的痠痠痛痛的感覺,能夠在一、兩個小時以內消失的話應該就是正確的力量,「做完以後到了晚上還在痛,就是做得太過度了。」 頸椎症候群 泛稱所有發生在頸部周圍的不適,例如頸部筋膜炎,大部份是因為長期頸椎處於不正確的姿勢下,肌肉緊繃所導致。不分年齡和族群,經常忘記變換姿勢者都有機會發生。 症狀: 疼痛從後腦勺的頭骨下緣開始,往下延伸至兩側肩胛骨內側和中央部位椎骨旁的肌肉,有些人還會合併有頭痛的症狀。 自我保健: 局部熱敷、適當的休息、使用頸托或護頸圈。 轉動頸椎運動 可以活化脖子四周的肌肉,避免頸部肌筋膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎。 1.背挺直,兩眼平視縮下巴。 2.慢慢地將頭轉向右邊,仔細感受,在感覺痠痛的角度停留約6秒鐘,伸展一下肌肉。 3.做到極限的角度後,再換左邊。 肩頸運動 伸展頸部肌肉和斜方肌(trapeziusmuscle,連接頸部和肩膀之間的肌肉),有效減緩頸部及肩膀的痠痛,避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感。 1.坐在椅子上,背挺直。 2.右手抓住椅墊,左手將頭壓向左邊,感受到拉筋的力量,但不要太用力,停留約30秒。 3.換邊再做一次。 後頸肌肉伸展運動 伸展脖子後方的肌肉,舒緩緊繃的肌肉。 1.坐在椅子上,頭向前彎。 2.雙手交叉用力將頭向下壓,大約30秒。 肌筋膜疼痛症候群 許多有肩頸痠痛困擾的人,會在肩頸附近發現一個到多個壓痛點(激發點),當這個點被壓迫時,會激發身體附近部位的疼痛。除了肩頸之外,身體的任何部位都有可能發生,例如:臉部(顳顎關節)、手臂、胸部、下背部、臀部或腿部。造成的原因,除了外傷之外,也可能因為重複性的傷害(如長期姿勢不當)所導致。 症狀: 至少有一個壓痛點,壓迫該點時會激發附近部位的疼痛。 自我保健: 多做伸展運動,避免不當的姿勢。 揮動肩膀 這是伸懶腰的修正版,可以伸展肩頸部、舒緩上肢的痠痛,還可以藉由揮動雙臂的運動中,強化肌肉的力量、增進呼吸的效率。 1.雙手伸直高舉頭上,掌心向前。 2.前後揮動雙手,配合挺胸的動作,類似酋長在祈福。 肩胛骨伸展運動(一手抱琴一手推) 伸展肩胛骨,可以活化關節,讓肩關節更有力量且更靈活。 1.右手扶在左肩上。 2.左手托住右手肘,將它壓向左肩的方向,使手臂繞過脖子,右手盡量摸到後背的中央,約30秒。 3.換邊再做一次。 五十肩(冰凍肩、凝肩) 比較正式的學名是「沾黏性關節滑囊炎」,因為肩膀的活動減少,造成肩關節逐漸沾黏,使得手臂的活動範圍愈來愈受限。好發於50歲上下的族群,尤其是女性。年輕人除了外傷之外,也有許多是因為之前肌腱發炎不敢動肩膀,而導致沾黏。 症狀: 肩關節的活動範圍受限,手舉不高。 自我保健: 多做專為五十肩設計的伸展運動,壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提醒患者,應先尋求復健科的協助,以免施行不當造成二度傷害。 肩關節運動 訓練肩關節內轉及外轉的運動,增加柔軟度。 1.右手上左手下,抓住一條毛巾在背後,上下拉動毛巾10次。 2.再換左手上右手下,上下拉動毛巾10次。 手指爬牆運動 藉由漸進的爬牆運動,慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。 1.面對牆壁,將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬,直到極限為止。 2.側對牆壁手心朝壁,將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬,直到極限為止。 椎間盤突出 最容易發生在腰椎第4、5節中間及腰椎第5節與薦椎第1節之間,因為這是身體前後彎曲活動最頻繁的地方,也是站立時受力最大的部位。年輕人是好發的族群,常因不正確的姿勢所引起。 症狀: 沿著坐骨神經分佈的區域(下背部、臀部、大腿、小腿到足部),會產生痠、麻、痛的感覺。可能在久坐、久站、走路、打噴嚏、咳嗽或肚子用力時感覺更痛。 自我保健: 1.避免彎腰做事或維持同一個姿勢太久。 2.每日腰部熱敷和牽引。 3.避免提重物。 4.病情改善時養成規律的運動習慣:台安醫院復健科主任鍾佩珍建議從事游泳、固定式腳踏車、快步行走等對關節負擔較小的運動。 凹胸縮肚向後頂 改善椎間盤突出的運動,可以強化背肌及腹橫肌,也可以穩定腰椎、平衡椎間的受力,讓凸出的椎間盤有機會回位或修復。 1.坐在有靠背的椅子上,雙腳平踏。 2.胸部向後凹使背部拱起來,同時收小腹,讓肚臍向內縮。 3.整個腰部用力頂向椅背,停留約5秒鐘再放鬆。 仰躺抱膝運動  改善下背痛。平躺在床上或軟墊上,雙手抱膝儘量靠胸。 俯臥伸腰運動  改善下背痛。趴在床上或軟墊上,用雙手撐起上半身。 網球肘 因為不當的用力而拉傷了手臂肌肉,導致肌腱發炎的疾病。除了從事網球、羽球、桌球及高爾夫球等球類運動之外,一般人如果使用手腕或手臂的方式不當也會發生,例如提過重的行李或購物、單手提鍋炒菜、擰乾毛巾等小動作,也可能引發手肘的肌腱發炎。 症狀: 痛點在手肘的外側,任何手腕向手背方向彎曲的動作,都會引發手肘疼痛的感覺,例如:打字、使用滑鼠、梳頭、刷牙等日常小動作。 自我保健: 1.休息:「如果在接受治療時,還在自我的重複傷害,傷口是永遠不會癒合的,」鍾佩珍呼籲,急性疼痛期間應該徹底休息,例如打球者應該暫時停止打球的運動。 2.避免手腕不當的施力:不要勉強提重物,更不要提著走,應該用雙手抱在胸前。也要減少拿水瓢舀水、拿吹風機吹頭髮等加重手腕負擔的動作。 3.穿戴護肘:無論打球、做家事或提重物時,穿戴護肘可保護發炎的部位,事情完畢後記得把護肘脫下。 前手臂伸展運動  增加柔軟度,預防和改善網球肘、高爾夫球肘、電腦族及手部活動頻繁者的肌腱炎。  1.左手手心向上,手臂及手肘向前水平伸直。右手壓住左手掌使腕關節向下彎曲。   維持15∼20秒,再換手重覆相同的動作。  2.左手手心向下,手臂及手肘向前水平伸直。右手壓住左手背使腕關節向下彎曲。   維持15∼20秒,再換手重複相同的動作。 媽媽手 這個名稱是來自初為人母的媽媽們,常因經驗不足且過度緊張,而有許多不當的抓握動作,例如:幫小寶貝洗澡、餵奶、換尿布等,引發了大拇指外展肌發炎。一般需要大拇指協助拿取的動作,例如:抽取檔案、拿茶壼、切、剁等,若使用時間過長,或重量超過負荷就可能發生。 症狀: 大拇指下緣外側的手腕部份疼痛,還會有腫脹、無力及局部壓痛的症狀。 自我保健: 適當的休息、避免不當的抓握、必要時使用輔具(復健用的副木)。 扳機指 手指的肌腱炎,發生在食指至小指稱為「扳機指」,發生在大拇指部位則稱為「彈響指」。容易好發在手指經常重複施力者(例如:用力擰乾衣物、按釘書機、剪東西),常常提或搬重物者身上。 症狀: 因為發炎的肌腱在手指與掌心部位發生沾黏,使得手指在活動時會有阻力,克服阻力後會發出「喀」的一聲,很像扣扳機的聲音。 自我保健: 急性發作期時,應暫時避免引起手指疼痛的工作。必要時使用副木固定手指。 舞動掌指 舒緩僵硬的手指,預防及改善手指及手腕的痠痛。 1.五指儘量伸直張開,虎口全力大開,讓掌心有強力伸展的感覺。 2.再讓五指分開強動,配合手肘伸直效果會更好。
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